Ik denk dat dit een van de meest onderschatte en vergeten hormonen is. We weten allemaal wel dat slapen goed voor is en er wordt vaak geklaagd als er slecht geslapen is, maar dat dit met hormonen te maken heeft, wordt vaak vergeten. Ik heb geregeld vrouwen in mijn praktijk die naast een onregelmatige cyclus, veel stress en/of darmklachten ook hevige slaapproblemen hebben en er tijdens ons consult achter komen dat die klachten eigenlijk hand in hand gaan. Dus.. wat doet het slaaphormoon (melatonine) en wat heb je nodig voor het goed functioneren ervan?
Melatonine ons slaaphormoon
Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier en heeft een belangrijke functie in ons slaappatroon en ons dag- en nachtritme. Het hormoon dat de tegenhanger is van melatonine is cortisol (ook wel bekend als het stresshormoon). Op het moment dat cortisol hoog is (wanneer je opstaat en aan het werk gaat) hoort melatonine laag te zijn en naarmate verder de dag vordert, wisselen de twee van positie. Melatonine hoort 's avonds hoog te zijn en cortisol laag. Oftewel, dit is ons dag- en nachtpatroon.
De functies van melatonine:
Zorgt voor het inslapen
Zorgt voor het doorslapen
Zorgt dat je diep slaapt
Zorgt voor de duur van de slaap
Werkt als antioxidant (die ons beschermt tegen vrije radicalen)
Wat heb je nodig voor een goede werking van melatonine?
Melatonine wordt met een aantal stappen in je lichaam gemaakt en heeft bepaalde hormonen, vitamines en omgevingsfactoren nodig om goed te worden gemaakt.
Het proces van het maken van melatonine begint bij tryptofaan(een essentieel aminozuur, dat het niet kan worden gevormd door het menselijk lichaam). Dit aminozuur krijg je binnen door voldoende eiwitten te eten. Je vindt het bijvoorbeeld in: bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
Tryptofaan moet vervolgens, met behulp van vitamine B3, foliumzuur, mineralen ijzer en calcium worden omgezet in 5-HTP (een aromatische aminozuur dat fungeert als antioxidant en dat de directe voorloper van serotonine en melatonine is).
5-HTP wordt vervolgens in de darmen omgezet in Serotonine. Hiervoor is een goede darmwerking dus van essentieel belang. Maar ook beweging, zonlicht, je schildklier en een stabiele bloedsuiker helpen bij dit proces.
Serotonine wordt vervolgens omgezet in Melatonine met behulp van de vitamines B5 en B12. Om dit te bewerkstelligen is tevens een laag cortisol gehalte nodig, duisternis en moet je progesteron goed werken.
(Zie afbeelding voor meer benodigdheden)
Tips voor beter slapen
Zorg dat je dagelijks minimaal 1 uur buiten komt en het zonlicht in je ogen krijgt (zonder zonnebril dus!)
Eet gevarieerd (en voldoende eiwitten)
Eet je laatste maaltijd minimaal 3 uur voor het slapen gaan. Anders is je lichaam het eten nog aan het verwerken en staat het nog ‘AAN’ wanneer je je bed in duikt.
Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten.
Zorg dat je een voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt (gebruik eventueel een goede multi vitamine).
Verlaag je stresslevels met bijv. body-mind technieken te gebruiken (yoganidra, meditatie, mindfulness etc.)
Ga eerder naar bed. Ga tevens altijd op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde tijdstip op. Dit bevorderd je dag-nacht ritme.
Laat na 20:00 uur alle elektronica voor wat het is (vermijd de laptop, telefoon of tablet met blauw licht) en ga bijvoorbeeld lekker in bad, lekker lezen, journalen, drink een kruiden theetje, doe een bordspelletje etc.
Als je ’s ochtends wakker wordt probeer NIET te snoozen, dit verstoord je hormoonbalans en met name de cortisol die je in de ochtend nodig hebt om wakker te worden. Lees hier meer over het effect van snoozen.
Als je wakker wordt, doe gelijk je gordijnen open voor daglicht, dit zorgt voor een goede aanmaak van cortisol in de ochtend wat je sneller laat ontwaken.
Heb je slaapproblemen, problemen met je schildklier, darmwerking en/of cyclus en wil je hier graag aan werken? Neem dan hier een kijkje op mijn praktijk pagina en bij mijn diensten. Wie weet kan ik je helpen alles weer op de rails te krijgen!