Misschien niet geheel bekend maar een onstabiele bloedsuikerspiegel is een erg belangrijke onderliggende oorzaak van veel hormonale problemen, inclusief menstruatieklachten!
Hoe werkt je bloedsuikerspiegel?
Wanneer je suikers/koolhydraten eet, zorgt je lichaam ervoor dat dit omgezet wordt in glucose. Je alvleesklier reageert hier vervolgens op en zorgt ervoor dat er insuline aangemaakt wordt om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Insuline zorgt ervoor dat de glucose opgenomen kan worden in de cellen van je lichaam. Een deel van de glucose komt in de lever terecht, hier wordt het omgezet in glycogeen, dit kan later -als een reserve- weer omgezet worden in glucose als je bloedsuikerspiegel te laag is. Je alvleesklier reageert dus ook op een lage bloedsuikerspiegel. Als je gezond voeding met vezels, gezonde vetten, eiwitten en/of “langzame” koolhydraten eet, stijgt je bloedsuiker langzaam. Dan hoeft je lichaam ook niet teveel en te snel insuline aan te maken en daalt je bloedsuiker zodra deze zijn hoogste punt heeft bereikt, ook weer langzaam. Dit is top! Je hebt geen snelle hevige piek en dus ook geen snelle en hevige daling. Echter, wanneer je suiker of “snelle” koolhydraten eet, stijgt je bloedsuiker heel erg snel, wat er voor zorgt dat je lichaam snel moet anticiperen en heel snel, heel veel insuline gaat aanmaken (wat vaak resulteert in TEveel insuline). Deze grote hoeveelheid zorgt ervoor dat je piek ook heel snel weer daalt (hij stort neer!). Dit zorgt ervoor dat de daling ook dieper is, dan in de situatie hierboven geschets. Door deze ‘diepe daling’ voel je je energieloos en krijg je een ontzettende dip. Om die reden gaat je lichaam snel opzoek naar nieuwe energie. En wat is de snelste manier om weer energie te krijgen? Juíst, suiker eten! Oei.. zo kom je in een vicieuze cirkel.
Oestrogeen dominantie
Naast dat een hevig fluctuerende bloedsuikerspiegel je energielevel laat schommelen, ervoor kan zorgen dat je insuline resistent* wordt en/of je vet opslaat op plekken waar je dit liever niet hebt. Kan het ook je oestrogeen balans verstoren (en oestrogeen is een van de hormonen die je cyclus regelt). Dit komt omdat telkens als je dus suiker/koolhydraten eet, je lichaam (zoals hierboven uitgelegd) insuline nodig heeft om het in de cellen op te nemen. Maar hoe méér insuline je elke dag aanmaak, hoe ongevoeliger de cellen er juist voor worden (insuline resistentie). Dat zorgt er uiteindelijk voor dat je steeds meer insuline nodig hebt, om hetzelfde effect te bereiken en door de aanmaak van meer insuline, worden je cellen juist weer gevoeliger voor het hormoon oestrogeen en de veranderingen in oestrogeenniveaus. “Cellen die gevoelig zijn voor oestrogeen zitten overal in het lichaam. In de baarmoeder, vagina, borsten, maar ook in de hersenen, botten, huid en bloedvaten. Oestrogeen zorgt onder andere voor celdeling in oestrogeengevoelige weefsels. Hoe meer insuline je maakt, hoe meer celdeling in deze weefsels plaatsvindt. Dat kan onder andere zorgen voor een hevigere menstruatie en cyclusstoornissen.” – Barbara Havenith
Tips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden
1. Eet in de ochtend een eiwitrijk ontbijt
Eiwitten werken heel verzadigend en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Zeker als je ze in de ochtend eet kunnen ze de hele dag effect hebben. Probeer het maar eens uit, als je 's ochtends voldoende eiwitten eet heb je in de late middag veel minder cravings.
Ontbijt in plaats van brood bijvoorbeeld met eieren in de vorm van een omelet. Of wat dacht je van een bananenpannenkoek gemaakt van 2 eieren en 1 banaan?
2. Combineer koolhydraten met vetten
Net als eiwitten zorgen vetten ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt. Zeker als je bijv. smoothies maakt (dan maak je de vezels kapot in de blender) kun je het beste iets van een halve avocado of chiazaad toevoegen.
3. Eet voldoende vezels
Koolhydraten die veel vezels bevatten worden minder snel afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijk. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten en volle granen zoals boekweit en havermout. Groenten zitten ook boordevol vezels die de opname van glucose in het bloed vertragen. Probeer bij de lunch en het avondeten je portie groenten binnen te krijgen.
4. Voeg kaneel toe aan je eten
Niet alleen lekker, maar houd ook je bloedsuiker stabiel. Wat een power kruid! Het kan er tevens voor zorgen dat je minder trek hebt in zoete dingen. Het is heerlijk om toe te voegen havermout, over je pannenkoekjes of door je (plantaardige) yoghurt. Ik heb het zelfs een tijd door mijn koffie gedaan (cafeïne stimuleert ook je bloedsuiker, dus zeker een tip!)
5. Vermijd snelle suikers en koolhydraten
Alle (toegevoegde) suikers en snelle koolhydraten (wit brood, aardappel puree, koekjes, snoepjes, etc.) verhogen je bloedsuikerspiegel razendsnel. Vermijd dus liever zoveel mogelijk gefabriceerd voedsel en zorg dat je lunch en diner het liefst voor de helft uit groenten bestaan, aangevuld met eiwitten, goede vetten en wat volkoren producten.
6. Vermijd te veel fruit, vruchtensappen
Ook fruit kan zorgen dat je bloedsuiker stijgt. Als je fruit met veel vezels eet, is dit minimaal (of als je dit combineert met iets van vet..). Maar overdrijf je inname op een dag niet. 2 stuks fruit per dag is gewoon goed. Pas tevens op met Gedroogd fruit, zoals dadels, rozijnen en gedroogde abrikozen. Deze bevatten veel meer suiker dan 'normaal' fruit. Eet dit dus niet teveel.
Vruchtensappen kun je verder beter schrappen. Zéker omdat ze niet de vezels van normaal fruit bevatten, kunnen ze je bloedsuiker echt laten pieken! Maak vruchtensappen het liefst zelf en drink ze met mate, zeker niet elke dag.
7. Vermijd Ligt frisdanken
In light frisdranken zitten dan wel geen suikers.. maar de zoetstoffen in deze producten, geven je brein een vals seintje dat er suiker wordt geconsumeerd! Je lichaam gaat dus tóch insuline aanmaken (ook al is er geen suiker aanwezig) en dit zorgt ervoor dat de overige suikers in je bloed, eruit worden gehaald, oftewel... je bloedsuiker crashed nog harder en je krijgt onwijs veel zin in zoetigheid.
8. Verminder stress
In periodes van stress is er een verhoogde energiebehoefte, het lichaam is dan in de fight of flight modus. Er wordt in tijden van stress onder invloed van adrenaline en cortisol extra glucose vrijgemaakt uit lever en spieren, waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogd wordt. Ook kun je in periodes van stress door de verhoogde energiebehoefte meer trek in suiker krijgen.
*Insuline resistentie: Als je lichaam niet meer goed reageert op insuline is het er ongevoelig voor geworden, oftewel resistent. Je hebt dan insulineresistentie.
Bronnen:
Opleiding Trainer hormoonfactor