Op mijn Instagram hadden mijn volgers de kans om vragen aan me te stellen, waarna ik deze zou beantwoorden. In een van de antwoorden benoemde ik 'intuïtief eten'. Iets wat ik probeer te doen sinds ik mijn coaching traject met mijn eetstoornis coach heb afgerond. Ik kreeg naderhand vragen hierover.
"Zelf vul ik altijd mijn eten in in de welbekende MFP app, maar ik merk aan mijzelf dat dit vrij veel stress aan het geven is. Ik wil dan ook graag op gevoel gaan eten en wilde jou vragen hoe jij dat precies doet. Ik weet dat iedereen anders is, maar ik weet voor nu niet waar te beginnen.." - anoniem
Dus tijd om hier een artikel aan te wijden, want wat is intuïtief eten precies en hoe begin je daarmee?
Wat is intuïtief eten?
Intuïtief eten is een eet-filosofie waarbij jijzelf de expert wordt van je lichaam en je hongersignalen.
In wezen is het het tegenovergestelde van een traditioneel dieet. Intuïtief eten legt namelijk geen richtlijnen op. Daarmee bedoelen we richtlijnen zoals: wat je wel of niet eet, wanneer je eet, hoeveel je eet. In plaats daarvan leert het je dat jijzelf de beste persoon bent - de enige persoon - om te bepalen wat, wanneer, hoeveel, etc.
VB: Wanneer ik een aantal dagen onwijs veel vettige of suiker rijke producten heb gegeven, kan ik ineens onwijs craven naar fruit of naar een maaltijd met heel veel (groene)groenten. Dit komt puur omdat mijn lijf die dagen weinig vitamines binnen heeft gekregen en mij een signaaltje stuurt dat het tijd is om hier verandering in te brengen.
De basis
Intuïtief eten is een eetstijl die een gezonde houding ten opzichte van voeding en je lichaamsbeeld aanmoedigt. (Waardoor je het lijf krijgt dat écht bij je past en deze ook behoudt zonder alle stress als je een weekje op vakantie gaat of je niet aan een dieet houdt of whatever)
Het idee is dat je eet wanneer je honger hebt en stopt wanneer je vol zit. Hoewel dit eigenlijk een intuïtief proces zou moeten zijn, is dat voor veel mensen niet het geval. We zijn zo onwijs gaan vertrouwen op (dieet)boeken, coaches en de mensen om ons heen en hetgeen wat zij vertellen, dat we eigenlijk zijn gestopt met luisteren naar onze ware kennisbron namelijk; ons lijf! En dit betekent dat als je intuïtief wilt leren eten, je opnieuw een band moet scheppen je lichaam. Opnieuw moet leren luisteren naar wat het je eigenlijk allemaal vertelt.
Begrijp me niet verkeerd, ik ben geen expert op dit gebied (wacht.. zeg ik dit niet in elke blog die ik schrijf? LOL) maar ik ben hiermee begonnen en kan nu (voor het eerst sinds like ever..) in een restaurant eten en 1/3e van mijn bord laten staan omdat ik weet dat ik 'vol' zit. Ik kan een zak chips openen en een bakje pakje, zonder de rest van de zak leeg te eten (oké, tuurlijk eet ik soms wel meer of de hele zak, maar dan kies ik daar voor :P)
Fysieke en emotionele honger
Om iets beter te begrijpen waar ons honger gevoel vandaan komt. Verdelen we deze in twee soorten honger, de fysieke en de emotionele honger.
Fysieke honger
Deze biologische 'drang' vertelt je hetgeen wat ik in de intro als voorbeeld gaf. Het spoort je lichaam aan om om voedingsstoffen aan te vullen. Het bouwt geleidelijk op en geeft verschillende soorten signalen af zoals: grommende maag, vermoeidheid of prikkelbaarheid. De drang neemt pas af wanneer je voeding tot je neemt aka wanneer je eet.
Emotionele honger
Deze honger wordt aangedreven door emotionele behoefte. Bijvoorbeeld als je verdriet bent, je eenzaam voelt of als je je verveeld. Dit zijn dus enkele gevoelens die het 'craven' naar voeding (troost maaltijden/comfortfood) kunnen veroorzaken. Maar inplaats van dat het eten zorgt voor verzadiging of een tevreden gevoel, veroorzaakt het vaak een schuldgevoel en/of zelfhaat.
Hoe start je dan met intuïtief eten?
6 tips die je meteen toe kunt passen
1. Laat de dieet cultuur en alle diëten, calorie tracking, macro's checking etc LOS
Oké, dit is in het begin heel moeilijk. Want als je jaren langen calorieën hebt geteld zoals ik.. dan is het heel moeilijk om uit deze 'comfort zone' te stappen. Maar wil je uit je brein stappen en je lijf weer gaan voelen, is dit gewoon iets wat je moet doen.
Dus berg al die dieet boeken op. Ontvolg alle mensen op social media die je volgt die de dieetcultuur promoten (en waarvan je weet dat ze je in de verleiding gaan brengen je oude gewoontes weer op te pakken) en ga vrouwen (of mannen) volgen die juist intuïtief eten en body positivity promoten.
Ik volg bijvoorbeeld: @Jessijeannn, @bodyposipanda & @thebirdspapaya en iets dichter bij huis, mijn eigen coach @lianneblacquiere
Lees meer (boeken of blogs) of luister podcasts (ik luister graag naar: Food Psych podcast by Christy Harrison) over de intuïtieve eetfilosofie en -health in every size.
Note: Ik heb nog geen boeken hier over gelezen, ga er binnenkort wel een tweetal bestellen en laat dan zeker weten hoe deze zijn bevallen! Btw: Heb jij een boekentip hierover! Deel je deze dan met mij? Kan via Instagram, facebook messenger of natuurlijk mail: jipisabel@outlook.com
2. Gebruik de honger-vol schaal/methode
Ik kwam deze methode op de website/blog tegen waar ik ook een aantal van deze fantastische tips heb gevonden. En ik vind dit eigenlijk wel een hele mooie methode als je hiermee start. Ik deed dit in het begin heel goed maar besef me nu dat ik hem er nog wel eens bij kan pakken op momenten dat ik niet zo goed mijn lijf voel. Deze methode speelt in op het feit dat heel weinig volwassenen nog voelen wanneer ze echt honger hebben en wanneer ze (comfortabel) 'vol' zijn. Met deze honger-vol schaal leer je om je lichaam vragen te stellen en stil te staan bij wat je nou eigenlijk voelt. Je stelt eigenlijk de vraag: 'hoe voel ik me?' Voor, tijdens en na het eten van iets.
Het kan tevens handig zijn om een dagboek bij te houden om zo je hongergevoelens en 'volheid' te volgen, zodat je je meer bewust wordt van hoe je lichaam zich voelt.
3. Maak van eten een plezierig experience
Maak uw eetervaring plezierig. Eet een maaltijd die goed voor je is. Ga rustig zitten om het op te eten (niet staand en snel snel) en zorg dat je geen afleiding hebt van je telefoon, tv, een krant of whatever. Focus je helemaal op je eten en de smaak. Als je van het eten een leuke ervaring maakt, zul je merken dat je minder hoeft te eten, om aan je behoefte te voorzien.
4. Beweeg, voel je lichaam écht.
In plaats van zomaar maar een beetje te beuken op de crosstrainer of te smijten met gewichten. Zoek een workout waarbij je geniet van de beweging. Waarin je focus volledig in je lijf zit (zoals bijvoorbeeld dansen of yoga). Zodra je plezier hebt in bewegen kun je makkelijker je focus van 'afvallen' verplaatsen naar het 'gezond, energiek, sterk en levendig; voelen.
Tevens keer je voor het eerst weer terug in je lijf. Je focus weer op wat er daarbinnen gebeurt, waardoor je je lichaam weer beter leert te voelen.
5. Vraag jezelf af waar je nou eigenlijk écht trek in hebt.
Wanneer je jezelf toestaat om alles te eten, neemt de drang om te snacken en teveel te eten af. Want zodra het niet meer op je: 'mag ik niet', lijstje staat, is het niet interessant meer.
Tevens, als we 'trek' hebben gaan we vaak vettige of suikerrijke voeding eten, maar voelen we ons nooit voldaan, waardoor we vaak denken dat we meer van dit eten nodig hebben, terwijl we eigenlijk behoefte hebben aan een ander voedingsmiddel. En dit komt omdat we ons niet afvragen waar we nou eigenlijk écht behoefte aan hebben. Dus stel jezelf de vraag. Heb ik écht behoefte aan suiker? Of heb ik meer behoefte vitamines en kan ik beter een quinoa salade in elkaar flansen?
Wanneer je eet wat je echt wilt (en nodig hebt) zal je lichaam eerder tevreden zijn (en dat terwijl je juist minder eet!)
6. Wees je bewust van je innerlijke criticus en voedselpolitie
Jawel, dat stemmetje in je hoofd die de calorieën automatisch optelt, die je bekritiseerd omdat je snelle koolhydraten eet en die zegt dat je 'goed' bent als je een salade eet. Ja, die stem ken ik maar al te goed. Zelfs nu hoor die stem nog geregeld zijn woordje tegen me doen. Maar dat is ook niet gek. Ik heb me vanaf mijn 10e, bijna altijd (16 jaar) druk gemaakt om wat ik at, dus het stemmetje is een gewoonte in mijn brein. En die gewoonte af leren, ja, daar heb ik vast ook een aantal jaren voor nodig.
Maar het hele proces begint bij het herkennen van die voedselpolitie in je hoofd. Bij het herkennen al die onredelijke voedselregels die je hebt ontwikkeld in al die jaren. Het kan handig zijn om deze uitspraken en momenten dat deze stem tevoorschijn komt en je hem opmerkt, op te schrijven.Noteer dan bijvoorbeeld precies wat jouw interne criticus de hele dag door tegen je zegt. Naarmate je je meer bewust wordt van de stem, kun je deze straks gaan tegenspreken!
Succes!
Bronnen:
https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating#section3
https://alissarumsey.com/nutrition/how-to-start-intuitive-eating/
https://www.instagram.com/jessijeannn/
Mijn coachingsessies met @lianneblacquiere